Rosa Casas (Barcelona, 1975) es la responsable del Laboratorio de Riesgo Cardiovascular, Nutrición y Envejecimiento del IDIBAPS-Hospital Clínic (Barcelona). La también coordinadora científica de la Fundación Dieta Mediterránea es una de las ponentes de la primera edición del Congrés Peix Blau i Arts Sostenibles de la Costa Daurada (impulsado OPP92 Peix Blau CatSud-Tarragona y Galp Costa Daurada, ambas entidades de productores pesqueros), que se ha celebrado en la capital tarraconense.
¿Cuáles son los beneficios del pescado azul para la salud?
De manera general, tiene efectos sobre la enfermedad cardiovascular: se asocia con menos riesgo y mortalidad de la misma. También se asocia con un menor riesgo de enfermedad neurodegenerativa, mejora el perfil lipídico así como el riesgo de diabetes. Además, se han visto asociaciones con el peso, al reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad y sobre algunos tipos de cáncer.
¿Qué entendemos por pescado azul?
Desde el punto de vista de valor nutricional, nos referimos al pescado que contiene más del 5% en materia grasa. El salmón, el bonito, las sardinas, la caballa, el atún, el arenque…
“Pese a la contaminación del mar, los beneficios del pescado azul siguen siendo más que los riesgos”
Y esto es algo de sobra probado.
Sí, hay muchos estudios que avalan el consumo del pescado azul precisamente por su alto contenido en omega-3. Es contenido graso, pero no es una grasa perjudicial, sino que es una grasa poliinsaturada. Podemos decir oficialmente que el omega-3 es un nutriente esencial: necesitamos incluirlo en la alimentación no solo a través del pescado azul, sino también a través, por ejemplo, de frutos secos como las nueces.
¿Va al alza la enfermedad cardiovascular en un país como España?
Sí. Y podemos considerarla una epidemia. Actualmente es la principal causa de muerte en el siglo XXI. Casi a la par con el cáncer. Es verdad que en los últimos años se ha conseguido frenar este riesgo, pero claro, la obesidad, la hipertensión —sobre todo la hipertensión— son el principal factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Y son muy prevalentes en nuestra sociedad, pero también en sociedades de economía media y baja.
“Seguir la dieta mediterránea, suplementada con aceite de oliva o frutos secos, reduce la enfermedad cardiovascular un 30%”
Más allá del pescado azul, ¿de qué manera influye la nutrición con el riesgo cardiovascular?
Hay muchísima evidencia científica de cómo el patrón dietético saludable, como por ejemplo el de la dieta mediterránea, influye en ello.
Precisamente usted está dentro de la Fundación Dieta Mediterránea.
Sí. Coordino la parte de laboratorio y realizamos muchos estudios sobre cómo los patrones dietéticos, especialmente la dieta mediterránea, tienen un efecto saludable en la prevención de enfermedad cardiovascular. De hecho, uno de nuestros estudios, Prevención con Dieta Mediterránea —liderado por el doctor Ramon Estruch y publicado en ‘The New England’—, logró demostrar desde la más alta evidencia que seguir un patrón de dieta mediterránea, en este caso suplementada con aceite de oliva o frutos secos, reducía la enfermedad cardiovascular en torno a un 30%. Incluso tiene incidencia en la mortalidad.
“La dieta mediterránea se está perdiendo. Dedicamos menos tiempo a cocinar y pensamos que comemos bien, pero no es así”
¿Y cómo se relaciona la nutrición con el envejecimiento?
Tiene mucho que decir. Envejecer es sinónimo de oxidación. Un estado oxidativo favorece la inflamación y el riesgo de aparición de enfermedad. Cuando hablamos de riesgo cardiovascular, no nos referimos solo al sobrepeso o la obesidad, sino también a la diabetes, a tener niveles elevados de colesterol, a la hipertensión e, incluso, a nuestro estilo de vida, incluida nuestra actividad física y nuestros hábitos sedentarios. La dieta mediterránea es mucho más que un patrón dietético, es un estilo de vida.
¿Qué la carecteriza?
Como patrón dietético se caracteriza por ser altamente antioxidante y antiinflamatorio porque nos facilita toda una serie de compuestos bioactivos, como pueden ser los polifenoles, pero también un gran grupo de vitaminas antioxidantes como la vitamina A, la E o la C, entre otros, así como ácidos grasos saludables. Estos ácidos grasos saludables provienen de ese pescado azul o de esos frutos secos —son los denominados omega 3—, pero también del consumo de aceite de oliva virgen extra rico en ácido oleico y vitamina E, así como otros muchos polifenoles con gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria. También contiene fitoesteroles, por ejemplo, que vienen de las legumbres y que ayudan a regular los niveles de colesterol. A destacar también la capacidad probiótica del consumo de productos lácteos fermentados, lo que ayuda a nuestra flora intestinal. Si nuestra adherencia a este patrón dietético fuese alta, tendríamos un envejecimiento saludable y una calidad de vida adecuada. De hecho, se han visto ciertas similitudes entre el estilo de vida mediterráneo con las denominadas zonas azules.
“La longevidad está muy relacionada con estilo de vida y hábitos alimentarios, y cuadra con el patrón de dieta mediterránea”
¿Qué son?
En el 2011, ‘National Geographic’ se hizo eco de diferentes regiones o zonas del mundo en las cuales se habían contabilizado las personas más longevas, aquellas que eran centenarias. Entre ellas, la isla de Creta, Loma Linda —que es una pequeña zona donde viven los adventistas en California—, la península de Nicoya —muy cerca de la fronteras con Nicaragua— y Osaka, en Japón. Esta longevidad está muy relacionada con el estilo de vida y con los hábitos alimentarios, y cuadra bastante con este patrón de dieta mediterránea. Cuando hablamos de dieta mediterránea, estamos hablando de una alimentación basada fundamentalmente en plantas. Es verdad que la dieta mediterránea también incorpora el consumo de carne, pero de manera muy moderada. En estas zonas, de manera general, también se consume el pescado. En estas zonas también se promueve el no estrés, la siesta, la actividad física. Todas estas zonas, además, tienen en común que son capaces de trabajar en su huerta o de moverse de un pueblo a otro simplemente caminando. Es decir, sin necesidad de ir al gimnasio, se están moviendo. Hacen un ejercicio físico que nosotros no, puesto que nuestro estilo de vida y las nuevas tecnologías promueven el sedentarismo. También se promueve el consumo muy moderado de alcohol. Y hay otros factores: estas zonas tienen un propósito de vida basado en el amor hacia el prójimo. Lo que hace años existía aquí, ese respeto a la persona mayor, ellos lo siguen conservando.
¿El aceite de oliva es el elemento central de la dieta mediterránea?
Podemos decir que este es el alimento clave pero, cuando hablamos de dieta mediterránea, básicamente nos referimos a la tríada mediterránea: el consumo de cereal —principalmente integral, de grano entero—, la vid y el aceite de oliva, ese oro líquido para aderezar nuestros platos.
“El gluten forma parte de los cereales de la dieta mediterránea. No existe evidencia de que una dieta sin gluten sea más saludable, ni de que ayude a adelgazar”
¿Y el gluten?
Forma parte de esos cereales de la dieta mediterránea. Es decir, el gluten ‘per se’, a no ser que haya una intolerancia, no debería ser eliminado de nuestra dieta. No tiene ningún sentido.
¿Cada vez hay más celíacos?
No. Nos hemos vuelto celíacos sin serlo. Mucha gente se ha apuntado a la moda de ‘cero gluten’ con motivo de pérdida de peso, por ejemplo. Pero en realidad no existe evidencia científica de que una dieta sin gluten sea más saludable, ni que te ayude a la pérdida de peso. Muchas veces la comida sin gluten se asocia a una alimentación ultraprocesada. Yo no creo que haya un aumento de personas celíacas, sino que es una moda.
¿Se está perdiendo la dieta mediterránea?
Sí, totalmente. Por muchos factores: económicos, de tiempo. Ahora hay menos tiempo para cocinar, menos tiempo para dedicarle a la compra, menos tiempo para todo. Vamos a soluciones prácticas. Vamos al supermercado, es decir, ahora en lugar de ir a comprar al mercado, resulta mucho más práctico el supermercado, porque está abierto más horas. Además, antes existía la tendencia de pasar las recetas de cocina de madres a hijas: eso también se está perdiendo. En nuestros estudios, por ejemplo, las personas de 55 a 80 años puntuaban la adherencia a la dieta mediterránea en torno a un 8,5. Pero las personas más jóvenes, de 40, 30 o menos años, la puntuaban con 3 o 4 puntos, cuando estas personas tenían la percepción de que comen bien. Y es que realmente pensamos que comemos bien, pero no es así.
¿Cuál es la importancia del Congrés Peix Blau i Arts Sostenibles de la Costa Daurada?
Es importantísimo porque el pescado siempre ha formado parte de las tradiciones y la cultura mediterránea. Actualmente, hay cierta desinformación respecto a su consumo, ya que al pescado cada vez se le atribuye estar más contaminado debido a la propia contaminación de nuestros mares. En concreto, debido al mercurio y metales pesados. De manera más actual, debido a los microplásticos. Estos metales pesados y mercurio pueden quedar retenidos en la grasa del pescado y, claro, cuanto más graso y grande sea el pescado, hay más acumulación de los mismos. No obstante, cuando en una balanza se colocan el beneficio y el riesgo, vemos que el beneficio sigue siendo mayor que el riesgo. Por eso aconsejamos su consumo, sobre todo el de pescado azul pequeño, y evitar pescados grandes como el atún rojo, tiburón o emperador. Aun así, es importante siempre seguir las recomendaciones dadas por el Ministerio de Sanidad en relación al consumo de pescado y mujeres embarazadas y niños.
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Enlace de origen : Rosa Casas, experta en salud cardiovascular: "Mucha gente se ha apuntado a la moda ‘cero gluten' y nos hemos vuelto celíacos sin serlo"